PATARIMAI MOKYTOJAMS, KAIP IŠGYVENTI KARANTINO LAIKOTARPIU DIRBANT NUOTOLINIU BŪDU

  

1. Nepaskęskite informacijos sraute:

  • ■ Atnaujinkite žinias ne dažniau kaip 2 kartus per dieną.
  • ■ Sekite pranešimus apie tai, kokių praktinių žingsnių turėtumėte imtis, kad apsaugumėte nuo viruso save ir artimuosius.

  • ■ Kliaukitės informacija tik iš patikimų šaltinių.

  •  
  • 2. Padėkite suvaldyti stresą:
  • ■ Pasirūpinkite pagrindiniais savo poreikiais.

  • ■ Būkite atidūs savo jausmams, neignoruokite, neslopinkite jų.

  • ■ Pasistenkite, kiek tai įmanoma, išlaikyti turimus socialinius kontaktus (elektroninų priemonių pagalba, telefonu).

  • ■ Išlaikykite kuo daugiau įprastų dalykų – ritualų, kurie šeimoje jums yra įprasti (tai padeda visiems pasijusti saugiau).

  • ■ Saugokite save ir rūpinkitės kitais pagal galimybes.

  • ■ Nesistenkite slopinti nerimo rūkydami, vartodami alkoholį ar kitas psichoaktyvias medžiagas.

  • ■ Stabdykite save, jei vaizduotė ima kurti baisius ateities scenarijus.

  • ■ Esant galimybei, keiskite aplinką ir veiklas.

  •  
  • 3. Raskite tinkamiausią streso įveikos būdą:
  • ■ Fiziniai pratimai.

  • ■ Pasivaikščiojimai lauke, parke, prie vandens telkinio (rinkitės, kur mažai žmonių).

  • ■ Meditacija, joga, releksacija.

  • Kvėpavimo pratimai.

  • ■ Mobilios programėlės RAMU, PAGALBA SAU (įdiekite sau).

  •  
  • 4. Jei dirbate iš namų, stenkitės pasinaudoti šiais patarimais:
  • ■ Išlaikykite kasdienę rutiną (tai padeda tvarkytis su nerimu).

  • ■ Susidėliokite karantino dienotvarkę: numatykite, kada kelsitės, pusryčiausite, dirbsite, pietausite, tvarkysitės namuose, skirsite laiko bendrai šeimos veiklai; nepamirškite asmeninio laiko, poilsio sau; išlaikykite įprastą miego laiką.

  • ■ Vieną namų vietą paverskite darbo vieta.

  • ■ Darbo metu susitelkite tik į darbines užduotis.

  • ■ Laikykitės darbo ir poilsio režimo.

  • ■ Konsultuokitės su kolegomis. Esant poreikiui, tarkitės dėl išmaniųjų technologijų naudojimo.

  • ■ Būkite pagarbūs kolegų rūpesčiams ir jų baimėms.

  • ■ Atraskite nuotolinio darbo privalumą.

  • ■ Ugdykite bendruomeniškumą (padėkite, jei galite; nepalikite vieno su bėda ir pan.).

  • ■ Raminkite save – šis sudėtingas ir nelengvas karantino periodas tikrai baigsis.

 

                  Kaip teigia vaikų ir paauglių psichiatras Linas Slušnys, „Turime išmokti galvoti ir sakyti, kad išgyvensime, kad mums pavyks. Bus visokių istorijų, bet dirbsime, puikiai suvokdami, kad nebus lengva, bet stengsimės. Gyvenome lengviau, dabar teks sunkiai dirbti, bet išgyvensime“.

 

ATSIPALAIDAVIMO PRATIMAS

Tam, kad karantinas nekeltų streso, psichologas prof. dr. Gediminas Navaitis siūlo atlikti atsipalaidavimo pratimą.

Tereikia pasirūpinti, kad bent 5–7 minutes jūsų netrukdytų telefono skambučiai ir kiti svarbūs reikalai. Tų minučių metu ramiai gulėdami ar sėdėdami užsimerkite ir mintyse stebėkite dėmesio judėjimą. Jūsų dėmesys gali nukrypti į aplinką: garsus už lango, skersvėjį, šviesą ir kt., kūno pojūčius: kvėpavimą, pulsą, ar į tai, kas vyksta galvoje: mintis, prisiminimus, vaizdinius.

Jūsų užduotis paprasta – įsivaizduokite, kad esate tylos ir ramybės centre ir iš ten stebite dėmesio judėjimą.

Šio proceso nestabdykite, negreitinkite, vien tik stebėkite. Jei atrodo, kad dėmesys išlieka ilgiau nukreiptas, pavyzdžiui, į praėjusios vasaros prisiminimą, pasakykite sau: „Vis dar galvoju apie tą prisiminimą“ ir nieko daugiau. Nereikia bandyti ko nors sau įteigti, užtenka tik stebėti.

Psichologas pastebi, kad baigus pratimą dažnai nustembama, kiek daug minčių, pojūčių, vaizdų pralekia. Pastebimas ir dar vienas dalykas – visa tai vyko vis lėčiau, protas rimo. Tai liudija, kad net kelios pratimo atlikimo minutės ramina. Taip nutinka todėl, kad nesutelkus dėmesio į ką nors konkretaus, aktyviau veikia smegenų dalys, atsakingos už vaizdinius. Todėl bent keliolika minučių per dieną nieko neveikti yra naudinga.

Tai primena, kad žmogus nėra vien tik tikslingai veikianti mašina ir kad laisvalaikis neprivalo pavirsti saviugdos, prasmingos ir naudingos veiklos laiku, tai gali būti tiesiog laisvalaikiu. Darbingo gyvenimo kaitaliojimas su ramybe ir atsipalaidavimu neišjungia mūsų pasąmonės, kuri tarsi nuobodaus neveiklumo metu, ieško ir vėliau mums pasiūlo netikėtus sprendimus bei naują požiūrį.

Labai tikėtina, kad susitaikius su apribojimais ir ramiai laukiant karantino pabaigos, sulauksime naujų dalykų, pasijusime energingesni ir žvalesni. Tie, kurie sekins save kovoje su nuoboduliu ar baime, prisimins šitą laiką kaip siaubingą. Gal geriau rinktis pozityvesnę galimybę, – svarsto psichologas.


Informaciją parengė

Kupiškio r. švietimo pagalbos tarnybos psichologė Violeta Sabanskienė